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Mit Sport die Knochen stärken: Prävention beginnt im Kindesalter



Der menschliche Knochen unterliegt ständigen Veränderungen. Das Knochengewebe wird fortlaufend ab- und wieder aufgebaut. Körperliche Bewegung sorgt dafür, dass der Knochenaufbau überwiegt.


Hand hält Hantel © Thinkstock
„Nur wenn der Knochen belastet wird, aktiviert das die Zellen, die Knochensubstanz auf- und umbauen“, erklärt Martin Halle, Professor für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an der TU München. Beim Sport wirken Zug- und Druckkräfte auf das Skelett. Dadurch entstehen winzig kleine Verformungen am Knochen, und die Knochenzellen werden angeregt, zu wachsen.

Bis 18 Jahre: die Basis für gesunde Knochen legen

Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre befinden sich in der Wachstumsphase. Sie müssen sich daher besonders viel bewegen. Sport in jungen Jahren kräftigt das Skelett und macht die Knochen fit – auch für spätere Lebensjahre. Wer schon früh mit Kraftsport oder Ballspielen beginnt, senkt sein Risiko, später an Osteoporose zu erkranken.

Bei Kindern ist das tägliche Herumtoben, Klettern und Rennen beim Spielen eine gute Voraussetzung für gesunde Knochen. Besonders Schulkinder müssen sich als Ausgleich zum langen Sitzen ausreichend bewegen – am besten an der frischen Luft.

Generell gilt: Kinder und Jugendliche sollten ihre Knochen mittelstark bis stark belasten. Das fördert den Aufbau. Dafür sind vor allem Spielsportarten wie Fußball, Handball, Basketball oder Volleyball geeignet. Denn: „Sie trainieren den ganzen Körper. Die unterschiedlichen Belastungen beim Laufen, Springen und Abstoppen sind für das Knochenwachstum ideal“, erklärt Prof. Martin Halle. Auch Leichtathletik, Tennis, Inline-Skaten oder Skilaufen fördern den Knochenaufbau.

18 bis 35 Jahre: Knochenmasse aufbauen

Für junge Erwachsene gilt: Gut sind Sportarten, die Knochen und Muskulatur stark belasten. Denn bis zum Alter von etwa 30 bis 35 Jahren baut der Körper Knochenmasse auf. Geeignet sind daher zum Beispiel Tennis, Badminton, Fußball, Volleyball, Aerobic, Joggen oder Hockey. Auch Skisport (Langlauf und Abfahrt) sowie Sportklettern halten die Knochen gesund, ebenso wie Krafttraining an Geräten, mit Theraband oder Gewichten. Daneben bietet sich ein allgemeines Fitnesstraining an, etwa Aerobic, sowie Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren. Übertreiben sollten Sie es allerdings auch nicht mit dem Sport: Extremes Langstreckenlaufen führt wieder zu einer Abnahme der Knochendichte, zeigt eine Studie aus Kalifornien.1 Besser: Mäßig Sport treiben – aber regelmäßig!

35 bis 50 Jahre: Fit bleiben und dem Knochenabbau entgegenwirken

Ab etwa 35 Jahren ist der Aufbau der Knochenmasse abgeschlossen, nun finden nur noch Umbauprozesse statt. Um einem Abbau vorzubeugen, sollten Sie auch jetzt für regelmäßige Bewegung sorgen, empfiehlt der Dachverband Osteologie.2 Sportanfänger zwischen 35 und 50 Jahren sollten sich zunächst auf allgemeines Fitnesstraining unter Anleitung oder auf Schwimmen beschränken. Wer sportlich geübt ist, kann auch Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Wandern und Radfahren sowie kraftbetonte Gymnastik oder Rückentraining machen.

Als präventives Training ist Krafttraining besonders geeignet. Es sorgt für mehr Muskelkraft und festigt die Knochen.3,4 Krafttraining ist nicht ausschließlich im Fitnessstudio möglich: Treppensteigen oder Power Walking stärken ebenfalls die Muskeln und damit das Skelett.

Ab 50 Jahre: den Rücken trainieren und Koordination schulen

Der Grundstein für ein gesundes Skelett wird in jüngeren Jahren gelegt. Aber auch in höherem Alter beugt regelmäßiges Training dem Knochenabbau vor.5 Ab dem 50. Lebensjahr werden ein allgemeines Fitnesstraining, Gymnastik und Rückentraining empfohlen. Auch Walking, Schwimmen, Wassergymnastik oder Golf sind geeignet. Eine Sportart, die gleichzeitig Ausdauer, Koordination und Haltung verbessert, ist das Tanzen.

Allgemein ist es für Ältere wichtig, gezielt Rücken- und Bauchmuskeln zu stärken und das Gleichgewicht sowie die Koordination zu trainieren. So vermeiden Sie auch Stürze. Dafür bietet sich zum Beispiel das chinesische Tai Chi an.

Wie Sie die eigene Wohnung sturzsicherer gestalten und Stolperfallen entfernen, erfahren Sie hier.Auch wer bereits unter Osteoporose leidet, sollte regelmäßig Sport treiben, um die Muskelmasse zu erhalten und Stürzen vorzubeugen.

Welche Sportarten für Betroffene geeignet und welche vermieden werden sollten, lesen Sie hier.

Übungen für starke Knochen

Physiotherapeutin Andrea Länger zeigt Ihnen, wie Sie der Osteoporose wirksam vorbeugen können.

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Hier finden Sie weitere Übungen.
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